Η προγεστερόνη είναι θεμελιώδης για το γυναικείο αναπαραγωγικό σύστημα. Αυτή η ορμόνη βρίσκεται στο επίκεντρο κατά το δεύτερο μισό του ρυθμού της εμμήνου ρύσεως. Αλλά πέρα από το ρόλο κατά την έμμηνο ρύση, την ανάπτυξη του μαστού και τη γονιμότητα, η προγεστερόνη επηρεάζει επίσης τη διάθεση, τον ύπνο, το μεταβολισμό και την υγεία των οστών. Τις περισσότερες φορές θεωρείται ηρεμιστική ορμόνη!
Ο ρόλος της προγεστερόνης στην εγκυμοσύνη.
Αυτή η ορμόνη βοηθά στην προετοιμασία της μήτρας για ένα γονιμοποιημένο ωάριο και υποστηρίζει τα πρώτα στάδια της εγκυμοσύνης. Εάν δεν συμβεί σύλληψη, τα επίπεδα προγεστερόνης πέφτουν, προκαλώντας την αποβολή του βλεννογόνου της μήτρας. Και για άλλη μια φορά, ο κύκλος ξεκινά από την αρχή.
Σημάδια έλλειψης της προγεστερόνης.
Αναρωτιέστε εάν η προγεστερόνη σας είναι χαμηλή; Είναι πιο συνηθισμένο από όσο νομίζετε και η ανίχνευση σημείων είναι ζωτικής σημασίας για την αντιμετώπιση πιθανών προβλημάτων υγείας.
Τα συμπτώματα μπορεί να περιλαμβάνουν:
Ακανόνιστοι εμμηνορροϊκοί κύκλοι: Αλλαγές στη διάρκεια ή την ένταση της περιόδου.
Αλλαγές διάθεσης: Αυξημένη ευερεθιστότητα, άγχος ή κατάθλιψη.
Διαταραχές ύπνου: Δυσκολία στον ύπνο ή στον ύπνο.
Ευαισθησία στο στήθος: Αυξημένη ευαισθησία και δυσφορία.
Αύξηση βάρους: Ιδιαίτερα γύρω από την κοιλιά.
Εάν αυτά σας φαίνονται γνωστά, εξετάστε το ενδεχόμενο να αξιολογήσετε τα επίπεδα προγεστερόνης σας με τον γιατρό σας. Συνήθως περιλαμβάνει μια εξέταση αίματος κατά τη διάρκεια της ωχρινικής φάσης (περίπου επτά ημέρες πριν από την αναμενόμενη περίοδό σας).
Πώς η διατροφή επηρεάζει τα επίπεδα προγεστερόνης.
Αναπόφευκτα, η διατήρηση μιας ισορροπημένης διατροφής μπορεί να επηρεάσει θετικά την παραγωγή ορμονών - συμπεριλαμβανομένης της προγεστερόνης. Εάν τα επίπεδά σας είναι χαμηλά, προσπαθήστε να δώσετε προτεραιότητα στις ακόλουθες τροφές:
Σπόροι: Τα θρεπτικά συστατικά στους ηλιόσπορους και το σουσάμι στοχεύουν στην υποστήριξη των υγιών επιπέδων προγεστερόνης.
Υγιή λιπαρά: Το αβοκάντο, το ελαιόλαδο και οι ξηροί καρποί παρέχουν απαραίτητα λιπαρά οξέα απαραίτητα για τη σύνθεση ορμονών.
Πρωτεΐνες: Πηγές όπως το άπαχο κρέας, το ψάρι και τα όσπρια για αμινοξέα είναι ζωτικής σημασίας για τη συνολική παραγωγή ορμονών.
Τροφές πλούσιες σε ψευδάργυρο: Οι σπόροι κολοκύθας, τα ρεβίθια και οι φακές περιέχουν ψευδάργυρο, ο οποίος σχετίζεται με την παραγωγή προγεστερόνης.
Βιταμίνη Β6: Οι μπανάνες, οι πατάτες και τα πουλερικά είναι όλες πηγές βιταμίνης Β6, η οποία είναι γνωστό ότι υποστηρίζει την ισορροπία των ορμονών, ειδικά την προγεστερόνη.
Παραδείγματα γευμάτων:
Πρωινό: ελληνικό παρφέ γιαουρτιού με ανάμεικτα μούρα, σπόρους, φρυγανισμένα καρύδια και λίγο ωμό μέλι.
Μεσημεριανό: Σαλάτα ψητό κοτόπουλο (ή φακές) με σπανάκι, ψητά ρεβίθια, αγγούρι, ψητό κολοκυθάκι βουτύρου και σπόρους κολοκύθας. Ντύστε με μηλόξυδο, ελαιόλαδο, αλάτι και πιπέρι. Έχετε 1-2 κέικ καφέ ρυζιού με πολτοποιημένο αβοκάντο και σπόρους κάνναβης στο πλάι.
Σνακ: Σκληρό(α) αυγό(α) + μια μπανάνα πασπαλισμένη με κανέλα και σπόρους chia.
Βραδινό: Ψημένος σολομός άγριας αλιείας + μπρόκολο στον ατμό - με αλάτι και θρεπτική μαγιά + ψητή μοβ γλυκοπατάτα περιχυμένη με ταχίνι.
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι καμία τροφή δεν περιέχει προγεστερόνη από μόνη της, αλλά ορισμένα θρεπτικά συστατικά και τροφές μπορούν να υποστηρίξουν τη φυσική παραγωγή αυτής της ορμόνης από το σώμα.
Κοιτάζοντας πέρα από τη διατροφή.
Μαζί με τη σωστή διατροφή, σκεφτείτε να τροποποιήσετε τις συνήθειές σας για να υποστηρίξετε τα υγιή επίπεδα προγεστερόνης. Ακολουθούν μερικοί τρόποι για να ξεκινήσετε:
Τακτική άσκηση: Μια μέτρια, συνεπής ρουτίνα άσκησης είναι θαυμάσια για τις υγιείς ορμόνες (και ιδιαίτερα την προγεστερόνη). Το Pilates, η προπόνηση δύναμης και το περπάτημα είναι μερικά από τα αγαπημένα μας.
Διαχείριση του στρες: Δεν είναι μυστικό ότι το χρόνιο στρες μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τις ορμόνες. Ενσωματώστε τον διαλογισμό, τη βαθιά αναπνοή και τις θεραπείες που υποστηρίζουν τις ορμόνες, όπως βελονισμό. Τα χόμπι που φέρνουν χαρά και χαλάρωση μετρούν επίσης!
Επαρκής ύπνος: Δώστε προτεραιότητα στην καλή υγιεινή του ύπνου. Επιδιώξτε 7-9 ώρες ποιοτικού ύπνου κάθε βράδυ, καθώς ο ύπνος παίζει καθοριστικό ρόλο στην ορμονική ρύθμιση.
Έκθεση στο ηλιακό φως: Περάστε χρόνο σε εξωτερικούς χώρους για να εξασφαλίσετε την έκθεση στο φυσικό φως του ήλιου, ιδιαίτερα το πρωί. Το φως του ήλιου βοηθά στη ρύθμιση των κιρκάδιων ρυθμών, που μπορεί να επηρεάσει θετικά την ορμονική ισορροπία.
Φυτική υποστήριξη: Ορισμένα βότανα, όπως το chasteberry (Vitex), έχουν χρησιμοποιηθεί παραδοσιακά για την υποστήριξη της ορμονικής ισορροπίας, συμπεριλαμβανομένων των επιπέδων προγεστερόνης. Συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας πριν ενσωματώσετε φυτικά συμπληρώματα.
Περιορίστε την καφεΐνη: Εξετάστε το ενδεχόμενο να ανταλλάξετε τα καθημερινά φλιτζάνια καφέ σας με μια επιλογή ½ καφέ, matcha ή μια εναλλακτική καφεΐνης.
Χρειάζεσαι βοήθεια για απώλεια βάρους ή για να βελτιώσεις τις διατροφικές σου συνήθειες;
Tania L.
EasyFit Rehab Instructor
IBBFA Barre Instructor Level 1,2,3,PrePostNatal
Barre Eclipse Instructor
ISSA Certified Nutritionist
ISSA Certified Personal Trainer.