Κάθε άνθρωπος έχει διαφορετική καθημερινότητα. Δουλειά, υποχρεώσεις, διάβασμα, να φροντίσει τα παιδιά, το νοικοκυριό. Μερικές φορές νομίζεις ότι 24 ώρες δεν είναι αρκετές και απορείς πως είναι δυνατόν και ορισμένοι εντάσσουν την γυμναστική στο καθημερινό τους πρόγραμμα. Αναρωτιέσαι επίσης, πόση ώρα γυμναστικής την ημέρα χρειάζεται για να αποκτήσεις και εσύ αυτό το καλλίγραμμο σώμα που θαυμάζεις στην παραλία το καλοκαίρι.
Σου έχω καλά νέα! Αν μπορείς να βρεις σε συχνή βάση 20 λεπτά για εσένα και για να κάνεις γυμναστική, όχι μόνο θα αποκτήσεις το σώμα που θέλεις αλλά συνάμα και θα έχεις και άλλα οφέλη που μόνο μέσα από την άσκηση μπορούν να γίνουν δικά σου.
Θα αποκτήσεις τα ίδια οφέλη με αυτά της πολύωρης άσκησης. Σε μελέτη που έγινε το 2016 πήραν μέρος 30 άτομα. Οι 15 έκαναν ένα 20λεπτο πρόγραμμα με 2 λεπτά προθέρμανση, 10 λεπτά κυκλικές ασκήσεις αυξημένης έντασης και στο τέλος ποδήλατο. Παρατηρήθηκε ότι παρουσίασαν παρόμοια αποτελέσματα σε μετρήσεις που έκαναν στο καρδιοαναπνευστικό τους και την ευαισθησία στην ινσουλίνη. Οι άλλοι 15, έκανα 2 λεπτά προθέρμανση, 45 λεπτά ποδήλατο σε μέτρια ταχύτητα με ανηφόρα και 3 λεπτά ασκήσεις αποθεραπείας.
Θα γίνεις περισσότερο οξυδερκής. Αν βασανίζεσαι να συγκεντρωθείς σε κάτι, με την συχνή γυμναστική θα παρατηρήσεις πως όχι μόνο δεν θα έχεις τέτοιου είδους προβλήματα αλλά θα είσαι σε θέση να τελειώσεις κάτι γρηγορότερα.
Θα νιώθεις χαρούμενος! Η γυμναστική ενεργοποιεί τις περίφημες "ορμόνες της χαράς". Θα παρατηρήσεις πως η διάθεση σου θα καλυτερεύσει, μιας και τα επίπεδα της κατάθλιψης μας κουνάνε φιλικά το μαντίλι.
Ποιος είναι ο τύπος της άσκησης που μπορώ να επιλέξω για να έχω όλα αυτά τα οφέλη μόνο σε 20 λεπτά;
Άσκηση υψηλής έντασης (HIIT). Το πιο απλό που μπορείς να κάνεις είναι να βάλεις τα αθλητικά σου, να πας στο γήπεδο της περιοχής σου και να κάνεις γρήγορο τρέξιμο για 20 δευτερόλεπτα με 10 δευτερόλεπτα περπάτημα, για 10 λεπτά συνολικά. Μην γελάσεις και μην σκεφτείς πως είναι απλό.. δεν είναι!!!
EMOM. Σε αυτό το μοτίβο έχεις ένα λεπτό στην διάθεση σου να κάνεις έναν συγκεκριμένο αριθμό επαναλήψεων, σε μια συγκεκριμένη άσκηση. Αν ολοκληρώσεις τις επαναλήψεις νωρίτερα απο ένα λεπτό, κάνεις διάλειμμα. (μέχρι να συμπληρώσεις το 1 λεπτό), έπειτα, προχωράς στην επόμενη άσκηση. Μπορείς να διαλέξεις 20 ασκήσεις (20 λεπτά) και να προσπαθήσεις μέσα σε κάθε ενα λεπτό να συνδυάσεις και διάλειμμα και άσκηση.
AMRAP. Στα αγγλικά η μετάφραση είναι: As many reps as possible. Εξηγώντας, σε ένα παράθυρο 45 δευτερολέπτων, πόσες επαναλήψεις μιας άσκησης μπορείς να κάνεις; Όσο πιο σκληρά προπονηθείς σε αυτά τα 45 δευτερόλεπτα, τόσο καλύτερα θα είναι τα αποτελέσματα. Για σύντομη γυμναστική προτείνεται ένα πρόγραμμα με 4 ασκήσεις 45 δευτερολέπτων, 30 δευτερόλεπτα διάλλειμα ενδιάμεσα και 3 κύκλους επαναλήψεων.
ΤABATA. Είναι και αυτός ένας τύπος HIIT άσκησης. Γυμνάζεσαι για 20 δευτερόλεπτα, ακολουθόντας μια συγκεκριμένη άσκηση, κάνεις 10 δευτερόλεπτα διάλειμμα, επαναλαμβάνεις την άσκηση 4,6,8 φορές, κάνεις διάλειμμα 30 δευτερόλεπτα και μετά περνάς στην δεύτερη άσκηση. Σε αυτή την μορφή άσκησης μπορείς να έχεις μέχρι 8 διαφορετικές ασκήσεις με 8 επαναλήψεις στην καθεμιά. Αν επιλέξεις αυτό το παράδειγμα, η διάρκεια της προπόνησης σου θα είναι 45 λεπτά. Αν όμως κάνεις 4 επαναλήψεις σε 6 ή 5 διαφορετικές ασκήσεις, τότε δεν θα ξεπεράσεις τα 20 με 25 λεπτά.
Την επόμενη φορά που θα σκεφτείς πως 24 ώρες δεν είναι αρκετές για να βρεις 20 λεπτά για σένα, για τον εαυτό σου και για κάτι που μόνο θετικό αντίκτυπο μπορεί να έχει, ξανασκέψου το και κάνε το πράξη!
Τάνια Λ.
ISSA Certified Nutritionist
ISSA Certified Personal Trainer.