top of page
Search

Πόνοι περιόδου και διατροφή. Μελέτες δείχνουν ότι αλλαγές στη διατροφή, μειώνουν τον πόνο.



Περίπου το 85% των κοριτσιών υποφέρει από επώδυνο φούσκωμα, κράμπες και κοιλιακό άλγος κατά τη διάρκεια της μηνιαίας περιόδου τους και για ορισμένα τα προβλήματα μπορεί να διαρκέσουν χρόνια.


Δεδομένου ότι ο πόνος της περιόδου είναι η κύρια αιτία απουσίας από το σχολείο και την εργασία για τα έφηβα κορίτσια/γυναίκες, είναι σημαντικό να μελετηθούν οι επιλογές που μπορούν να ελαχιστοποιήσουν τον πόνο.


Έρευνες που έγιναν στο Νιου Τζέρσεϊ-ΗΠΑ, διερεύνησαν τη σύνδεση μεταξύ διατροφής και δυσμηνόρροιας, ο ιατρικός όρος για τις επώδυνες περιόδους. Η διατροφή υψηλής περιεκτικότητας σε φλεγμονώδεις τροφές, όπως τα ζωικά κρέατα, το λάδι, τα σάκχαρα, τα άλατα και ο καφές συμβάλλουν σε αυξημένο κίνδυνο πόνου κατά τη διάρκεια της περιόδου μιας γυναίκας. Διαπιστώθηκε ότι πολλά από τα πράγματα που αρέσει στους νέους να τρώνε είναι ιδιαίτερα φλεγμονώδη (κατεψυγμένα κρέατα, τροφές γεμάτες σάκχαρα και τρανς λιπαρά).

Όταν οι γυναίκες και τα κορίτσια άλλαξαν μια αντιφλεγμονώδη δίαιτα (φρούτα, λαχανικά, ελαιόλαδο, όπως η μεσογειακή διατροφή) παρατηρήθηκε πως είχαν λιγότερες κράμπες και πόνο.

Επιστημονικά στοιχεία έχουν δείξει ότι η υγιεινή διατροφή, ο καλός ύπνος και η άσκηση είναι αποτελεσματικά μέτρα για τον περιορισμό τόσο της διάρκειας, όσο και της σοβαρότητας του πόνου. Είναι πάντα σημαντικό οι γυναίκες να επισκέπτονται τον γιατρό τους για να βεβαιωθούν ότι δεν υπάρχει κάποια άλλη ιατρική κατάσταση που μπορεί επίσης να συμβάλλει στα συμπτώματα.


Τι προκαλεί τον πόνο;


Καθώς το γυναικείο σώμα προετοιμάζεται για την έμμηνο ρύση, τα ενδομήτρια κύτταρα που έχτισαν μια επένδυση στη μήτρα για να υποδεχτούν ένα γονιμοποιημένο ωάριο αρχίζουν να καταρρέουν. Καθώς το κάνουν, αυτά τα κύτταρα απελευθερώνουν μεγάλες ποσότητες λιπαρών οξέων που ονομάζονται προσταγλανδίνες για να κάνουν το στρώμα της μήτρας να συστέλλεται και να αποβάλλει τον αχρησιμοποίητο ιστό. Το σώμα απελευθερώνει επίσης προσταγλανδίνες φυσικά κατά τη διάρκεια του τοκετού για να ανοίξει ο τράχηλος της μήτρας για τη γέννηση.

Οι προσταγλανδίνες δρουν σαν ορμόνες, προκαλώντας συστολή των αιμοφόρων αγγείων και των λείων μυών, με αποτέλεσμα κράμπες και πόνο. Οι ερευνητές ανακάλυψαν ότι τα επίπεδα προσταγλανδίνης είναι υψηλότερα και οι συσπάσεις της μήτρας είναι ισχυρότερες και συχνότερες σε γυναίκες με εμμηνορροϊκό πόνο από τις γυναίκες που έχουν ελάχιστο ή καθόλου πόνο.


Η κατανάλωση φλεγμονωδών τροφών αυξάνει την ενόχληση. Τα επεξεργασμένα και πλούσια σε σάκχαρα τρόφιμα και τα κακά λιπαρά, είναι οι συνήθεις ένοχοι. Μελέτη που διεξήχθη στην Αμερική του 2018 διαπίστωσε ότι οι φοιτητές που έτρωγαν περισσότερα σνακ είχαν περισσότερο πόνο κατά τη διάρκεια της περιόδου τους.

Μια άλλη μελέτη στην Ισπανία διαπίστωσε ότι οι γυναίκες που έπιναν κόκα κόλα και έτρωγαν κρέας ήταν πιο πιθανό να υποφέρουν από πόνο κατά τη διάρκεια του κύκλου τους από τις γυναίκες που έτρωγαν περισσότερα λαχανικά και φρούτα.

Στην πραγματικότητα, οι γυναίκες που έτρωγαν λιγότερες από δύο μερίδες φρούτων την ημέρα είχαν περισσότερες πιθανότητες να υποφέρουν από πόνους κατά τη διάρκεια του εμμηνορροϊκού τους κύκλου.


Μέρος του προβλήματος είναι η ανισορροπία μεταξύ των ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρών οξέων.

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα (που βρίσκονται σε τροφές όπως ο σολομός, ο τόνος, οι σαρδέλες, τα στρείδια, τα καρύδια, το chia και ο λιναρόσπορος) είναι αντιφλεγμονώδη. Η κατανάλωση τους μειώνει τουν κίνδυνο πολλών χρόνιων ασθενειών που προκαλούνται από φλεγμονή.


Τα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα διατηρούν το δέρμα, τα μαλλιά και τα οστά υγιή και βοηθούν στη ρύθμιση του μεταβολισμού, εκτός από το ρόλο τους στο αναπαραγωγικό σύστημα. Η κατανάλωση, όμως μεγάλης ποσότητας λιπαρών οξέων μπορεί να προκαλέσει φλεγμονή.

Τα άτομα που ακολουθούν δίαιτες υψηλές σε ωμέγα-6 λιπαρά οξέα, ειδικά εκείνα που προέρχονται από προϊόντα ζωικής προέλευσης, έχουν υψηλότερη παρουσία αραχιδονικού οξέος στο σώμα, το οποίο αυξάνει την ποσότητα των προφλεγμονωδών προσταγλανδινών που βοηθούν τη σύσπαση της μήτρας.

Μια δίαιτα που εξισορροπεί τα ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρά οξέα, μειώνει την ποσότητα των φλεγμονωδών τροφών που καταναλώνετε και μειώνει την επώδυνη εμμηνορροϊκή εμπειρία.


Δύο ξεχωριστές μελέτες από το 2011 και το 2012 έδειξαν ότι οι γυναίκες που έπαιρναν συμπληρώματα λιπαρών οξέων ωμέγα-3 μείωσαν την ένταση της εμμηνορροϊκής δυσφορίας αρκετά ώστε να μειώσουν τη χρήση ιβουπροφαίνης για ανακούφιση από τον πόνο. Μια μελέτη του 1996 βρήκε μια εξαιρετικά σημαντική σχέση μεταξύ των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και των ηπιότερων εμμηνορροϊκών συμπτωμάτων στους εφήβους.


Άλλες λύσεις.


Η αλλαγή της διατροφής και η ένταξη άσκησης στην καθημερινότητα σας, δεν είναι ο μόνος τρόπος για να καταπολεμήσετε τον πόνο της περιόδου. Τα μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα, μειώνουν την παραγωγή προσταγλανδινών, γι' αυτό και αποτελούν τη βάση της θεραπείας για τις κράμπες.

Ωστόσο, αυτά τα παυσίπονα έχουν επίσης παρενέργειες και συνδέονται με φούσκωμα, διάρροια, ζάλη, δυσπεψία, πονοκεφάλους, καούρα, υψηλή αρτηριακή πίεση, ναυτία, έμετο και σε σπάνιες περιπτώσεις, αυξημένα ηπατικά ένζυμα.

Ορισμένα αντισυλληπτικά χάπια μειώνουν επίσης την παραγωγή προσταγλανδινών στην επένδυση της μήτρας, η οποία στη συνέχεια μειώνει τόσο τη ροή του αίματος όσο και τις κράμπες.


Αν θέλετε να δοκιμάσετε φυσικούς τρόπους ανακούφισης από τον πόνο, δοκιμάστε μια αντιφλεγμονώδη δίαιτα.

Προσπαθήστε να μειώσετε την κατανάλωση κόκκινου κρέατος, της ζάχαρης και του καφέ. Με αυτό τον τρόπο, όχι μόνο θα ανακουφιστείτε από τους πόνους της περιόδου αλλά θα βοηθήσετε στη μικρότερη αρτηριακή πίεση, λιγότερες καρδιαγγειακές παθήσεις, λιγότερο διαβήτη, λιγότερα προβλήματα αρθρίτιδας, μειωμένη νοσηρότητα και θνησιμότητα, ειδικά μετά την εμμηνόπαυση.



Χρειάζεστε περισσότερη βοήθεια για να υιοθετήσετε μια πιο υγιεινή προσέγγιση ζωής;

Είμαι εδώ για να σας βοηθήσω. Επικοινωνήστε μαζί μου τώρα και θα χαρώ να συνεργαστούμε.



Tania L.

EasyFit Rehab Instructor

IBBFA Barre Instructor Level 1,2,3,PrePostNatal

Barre Eclipse Instructor

ISSA Certified Nutritionist

ISSA Certified Personal Trainer.



9 views0 comments

Comentarios


bottom of page