Κατά τη περίοδο της νηστείας η πρόσληψη πρωτεΐνης, ασβεστίου, βιταμίνης D, βιταμίνης Β12 και σιδήρου μπορεί να είναι δυσκολότερη. Παρακάτω, ακολουθεί μια λίστα με νηστίσιμα τρόφιμα που μπορείτε να εντάξετε στο διατροφολόγιο σας για μέγιστα αποτελέσματα.
Πηγές ασβεστίου:
Μύδια, στρείδια
Μπρόκολο
Πράσινα φυλλώδη λαχανικά
Ξερά φρούτα (ειδικά τα σύκα)
Όσπρια
Ταχίνι -σουσάμι
Εμπλουτισμένες μπάρες δημητριακών (τα δημητριακά που προορίζονται για κατανάλωση με γάλα συνήθως δεν είναι εμπλουτισμένα με ασβέστιο)
Εμπλουτισμένα προϊόντα σόγιας
Εμπλουτισμένοι χυμοί
Συμβουλές για καλύτερη απορρόφηση του ασβεστίου:
Αποφεύγετε όσο γίνεται την ταυτόχρονη κατανάλωση τροφών όπως
σπανάκι,
σέλινο,
παντζάρια,
μελιτζάνα,
χόρτα,
μπάμιες,
μούρα,
ξηροί καρποί,
τσάι,
κακάο,
φυτικών ινών
τρόφιμα ολικής άλεσης,
καφές,
κρόκος αυγού,
όσπρια
μιας που λειτουργούν αντιδραστικά και μειώνουν την τελική πρόσληψη ασβεστίου από τον οργανισμό μας.
Πηγές βιταμίνης D
Φυτικά γάλατα,
δημητριακά,
μαργαρίνη
Συμβουλές για καλύτερη απορρόφηση της βιταμίνης D.
Η βιταμίνη D βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου από το έντερο και η επαρκής πρόσληψή της είναι απαραίτητη προκειμένου να έχουμε καλά αποθέματα ασβεστίου στον οργανισμό. Επειδή είναι λιποδιαλυτή βιταμίνη, για την απορρόφησή της απαιτείται η παρουσία λίπους στο γεύμα (δεν χρειάζεται μεγάλη ποσότητα).
Επίσης, η βιταμίνη D παράγεται και από το δέρμα μας, οπότε επαρκής έκθεση στον ήλιο μπορεί να εξασφαλίσει καλά επίπεδα βιταμίνης D, ανεξάρτητα από τη διαιτητική πρόσληψη.
Πηγές σιδήρου:
Όσπρια – σόγια
Ξερά φρούτα
Ξηροί καρποί
Σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά
Μύδια, στρείδια
Εμπλουτισμένα δημητριακά (μπάρες και δημητριακά που προορίζονται για κατανάλωση με γάλα)
Συμβουλές για καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου:
Συνοδεύετε τα παραπάνω τρόφιμα με πηγές βιταμίνης C (εσπεριδοειδή και ο χυμός τους, πράσινες πιπεριές, μπρόκολο, φράουλες, ακτινίδια, λαχανάκια Βρυξελλών).
Αποφεύγετε όσο γίνεται την ταυτόχρονη κατανάλωση
πολυφαινολών (π.χ. τσάι),
οξαλικού οξέος (σπανάκι, σέλινο, παντζάρια, μελιτζάνα, χόρτα, μπάμιες, μούρα, ξηροί καρποί, κακάο),
φυτικών ινών και φυτικού οξέος (τρόφιμα ολικής άλεσης, καφές, κρόκος αυγού, όσπρια, ξηροί καρποί)
και ασβεστίου.
Νηστίσιμα τρόφιμα που είναι καλές πηγές βιταμίνης Β12
Δημητριακά.
Μπάρες δημητριακών.
Υιοθετώντας τα παραπάνω μπορείτε να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη της νηστείας, χωρίς να φοβάστε για την υγεία σας.
Χρειάζεσαι βοήθεια για απώλεια βάρους ή για να βελτιώσεις τις διατροφικές σου συνήθειες;
Tania L.
EasyFit Rehab Instructor
IBBFA Barre Instructor Level 1,2,3,PrePostNatal
Barre Eclipse Instructor
ISSA Certified Nutritionist
ISSA Certified Personal Trainer.
Comments