Η εμμηνόπαυση είναι μια φυσική μετάβαση που συμβαίνει όταν οι εμμηνορροϊκοί κύκλοι τελειώνουν. Εμφανίζεται από τα 45 έως τα 55 έτη και επιβεβαιώνεται 12 μήνες μετά την τελευταία σας περίοδο, ενώ τα συμπτώματα που σχετίζονται με την εμμηνόπαυση μπορεί να διαρκέσουν για αρκετά χρόνια .
Ενώ η εμμηνόπαυση συνδέεται με πολλά δυσάρεστα συμπτώματα και αυξάνει τον κίνδυνο για ορισμένες ασθένειες, η κατανάλωση ορισμένων τροφών μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των συμπτωμάτων αλλά και να κάνει την τη μετάβαση ευκολότερη.
Τι αλλαγές συμβαίνουν κατά την εμμηνόπαυση;
Κατά τη μετάβαση στην εμμηνόπαυση και μετά, τα επίπεδα της ορμόνης οιστρογόνου αρχίζουν να μειώνονται, διαταράσσοντας τα συνήθη κυκλικά μοτίβα οιστρογόνων και προγεστερόνης.
Η μείωση των επιπέδων οιστρογόνων μπορεί να επηρεάσουν
τον μεταβολισμό, οδηγώντας ενδεχομένως σε αύξηση βάρους
τα επίπεδα χοληστερόλης
την πέψη των υδατανθράκων
πολλές γυναίκες εμφανίζουν συμπτώματα όπως εξάψεις
προβλήματα ύπνου.
μειώσουν την οστική πυκνότητα, η οποία σύμφωνα με έρευνα μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καταγμάτων.
Η πραγματοποίηση αλλαγών στη διατροφή σας μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης και στην προώθηση της βέλτιστης υγείας κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης της ζωής.
Τροφές προς κατανάλωση
Υπάρχουν ενδείξεις ότι ορισμένες τροφές μπορεί να βοηθήσουν στην ανακούφιση ορισμένων συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης, όπως εξάψεις , προβλήματα ύπνου και χαμηλή οστική πυκνότητα.
Γαλακτοκομικά προϊόντα
Η μείωση των επιπέδων οιστρογόνων κατά την εμμηνόπαυση μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καταγμάτων.
Γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το γάλα, το γιαούρτι και το τυρί, περιέχουν ασβέστιο, φώσφορο, κάλιο, μαγνήσιο και βιταμίνες D και K — όλα τα οποία είναι απαραίτητα για την υγεία των οστών .
Μετά από μελέτη του 2017 σε σχεδόν 750 γυναίκες σε εμμηνόπαυση, βρέθηκε πως όσες έτρωγαν περισσότερα γαλακτοκομικά και ζωικές πρωτεΐνες είχαν σημαντικά υψηλότερη οστική πυκνότητα από εκείνες που έτρωγαν λιγότερα γαλακτοκομικά προϊόντα. Επίσης, λόγω της ύπαρξης ενός αμινοξέως στα γαλακτοκομικά προϊόντα, βοηθά τους ανθρώπους να αποκοιμηθούν και να παραμείνουν κοιμισμένοι.
Ορισμένα στοιχεία συνδέουν την κατανάλωση γαλακτοκομικών με μειωμένο κίνδυνο πρόωρης εμμηνόπαυσης (εμμηνόπαυση που συμβαίνει πριν από την ηλικία των 45 ετών).
Σε μια άλλη μελέτη του 2017 , οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι γυναίκες με την υψηλότερη πρόσληψη βιταμίνης D και ασβεστίου είχαν 17% χαμηλότερο κίνδυνο πρόωρης εμμηνόπαυσης. Το τυρί και το γάλα είναι πλούσια σε αυτά τα θρεπτικά συστατικά.
Υγιή λιπαρά
Τα υγιή λιπαρά, όπως τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα , μπορούν να ωφελήσουν τις γυναίκες που βρίσκονται στην εμμηνόπαυση.
Έρευνα του 2020 έδειξε πως , τα υψηλότερα επίπεδα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων συνδέονται με καλύτερη υγεία μεταξύ των γυναικών μετά την εμμηνόπαυση. Επιπλέον, οι γυναίκες σε μετεμμηνόπαυση που έχουν διαβήτη ή στεφανιαία νόσο τείνουν να έχουν χαμηλότερα επίπεδα ωμέγα-3 από τις γυναίκες χωρίς αυτές τις παθήσεις.
Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι
τα λιπαρά ψάρια (όπως το σκουμπρί, ο σολομός και ο γαύρος) και
οι σπόροι (όπως ο λιναρόσπορος, οι σπόροι chia και οι σπόροι κάνναβης).
Δημητριακά ολικής αλέσεως
Τα δημητριακά ολικής αλέσεως έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων των φυτικών ινών και των βιταμινών Β, όπως η θειαμίνη, η νιασίνη, η ριβοφλαβίνη και το παντοθενικό οξύ.
Μια διατροφή πλούσια σε δημητριακά ολικής άλεσης έχει συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, καρκίνου και πρόωρου θανάτου. Επιπλέον, σύμφωνα με μια έρευνα του 2021 , οι γυναίκες που τρώνε περισσότερα δημητριακά ολικής αλέσεως, λαχανικά και μη επεξεργασμένα τρόφιμα τείνουν να έχουν λιγότερο σοβαρά συμπτώματα εμμηνόπαυσης από εκείνες που δεν καταναλώνουν.
Μερικά παραδείγματα τροφών ολικής αλέσεως είναι
το καστανό ρύζι,
το ψωμί ολικής αλέσεως,
το κριθάρι,
η κινόα,
η βρώμη,
το σιτάρι Khorasan (Kamut) και
η σίκαλη.
Αναζητήστε το "ολικής αλέσεως" που αναφέρεται ως το πρώτο συστατικό στην ετικέτα κατά την αξιολόγηση των συσκευασμένων τροφίμων που περιέχουν κυρίως δημητριακά ολικής αλέσεως.
Φρούτα και λαχανικά
Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι γεμάτα με βιταμίνες και μέταλλα, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά.
Μια μελέτη του 2020 διαπίστωσε ότι οι γυναίκες που έτρωγαν περισσότερα φρούτα και λαχανικά είχαν λιγότερα συμπτώματα εμμηνόπαυσης από τις γυναίκες που έτρωγαν λιγότερα από αυτά τα τρόφιμα.
Τα σκούρα μούρα και οι φράουλες συμβάλουν στην χαμηλότερη αρτηριακή πίεση.
Ωστόσο, γενικά συνιστάται να «τρώμε το ουράνιο τόξο» των φρούτων και των λαχανικών ώστε να λαμβάνουμε όλες τις απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα.
Ποιοτική πρωτεΐνη
Η μείωση των οιστρογόνων από την εμμηνόπαυση συνδέεται με τη μειωμένη μυϊκή μάζα και δύναμη των οστών άρα και την αύξηση καταγμάτων .
Για το λόγο αυτό, οι γυναίκες που περνούν την εμμηνόπαυση πρέπει να τρώνε περισσότερη πρωτεΐνη. Συνίσταται 1–2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους.
Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη περιλαμβάνουν αυγά, κρέας, ψάρι, όσπρια και γαλακτοκομικά προϊόντα.
Τροφές προς αποφυγή
Ο περιορισμός ορισμένων τροφών μπορεί να βοηθήσει στη μείωση ορισμένων από τα συμπτώματα που συνδέονται με την εμμηνόπαυση, όπως εξάψεις, αύξηση βάρους και προβλήματα ύπνου.
Μερικά από τα πιο σημαντικά τρόφιμα και ποτά που πρέπει να περιοριστούν είναι:
εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα όπως καραμέλες, πατατάκια και τηγανητά τρόφιμα
τρόφιμα και ποτά με προσθήκη ζάχαρης όπως σόδα, ενεργειακά ποτά και αρτοσκευάσματα
αλκοόλ
καφεΐνη
τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι, όπως σούπες, αλλαντικά και κουλούρια
Η ουσία
Η εμμηνόπαυση συνδέεται με αλλαγές στο μεταβολισμό, μειωμένη οστική πυκνότητα και αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Επιπλέον, πολλές γυναίκες που περνούν την εμμηνόπαυση εμφανίζουν δυσάρεστα συμπτώματα όπως εξάψεις και προβλήματα ύπνου.
Μια δίαιτα ολικής άλεσης με υψηλή περιεκτικότητα σε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας και γαλακτοκομικά προϊόντα μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης. Η κατανάλωση φυτοοιστρογόνων και υγιών λιπών, όπως τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα από τα ψάρια, μπορεί επίσης να βοηθήσει.
Μπορεί να θέλετε να περιορίσετε την κατανάλωση πρόσθετων σακχάρων, επεξεργασμένων τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, αλκοόλ, καφεΐνης και τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο επίσης. Αυτές οι διατροφικές αλλαγές μπορεί να σας βοηθήσουν να κάνετε αυτή τη σημαντική μετάβαση στη ζωή σας πιο εύκολη.
Χρειάζεστε βοήθεια για να χάσετε βάρος ή να βελτιώσετε τις διατροφικές σας συνήθειες; Θα χαρώ πολύ αν επικοινωνήσετε μαζί μου.
Tania L.
EasyFit Rehab Instructor
IBBFA Barre Instructor Level 1,2,3,PrePostNatal
Barre Eclipse Instructor
ISSA Certified Nutritionist
ISSA Certified Personal Trainer.
Comments