Γυναίκες και εμμηνόπαυση. Ποια είναι η καλύτερη διατροφή;

Η εμμηνόπαυση είναι η περίοδος που σταματά η περίοδος.

Εμφανίζεται 12 μήνες μετά την τελευταία έμμηνο ρύση και συνήθως συμβαίνει μεταξύ 45-55 ετών.

Η περίοδος που οδηγεί στην εμμηνόπαυση ονομάζεται περιεμμηνόπαυση, αυτό είναι συνήθως αυτό που εννοούν οι γυναίκες όταν αναφέρουν πως «περνούν» στην εμμηνόπαυση.

Τι συμβαίνει κατά την εμμηνόπαυση;

Κατά την περιεμμηνόπαυση το σώμα μπορεί να αλλάξει με διαφορετικούς τρόπους. Καθώς τα επίπεδα οιστρογόνων πέφτουν, η περίοδός μπορεί να γίνει ακανόνιστη ή/και βαριά και μπορεί να χάσετε τη γονιμότητά σας.

Μπορεί να παρατηρήσετε άλλες σωματικές αλλαγές, όπως υψηλότερη αρτηριακή πίεση, αλλαγές στα επίπεδα χοληστερόλης (αυξάνοντας τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων) και απώλεια ασβεστίου από τα οστά σας (αυξάνοντας τον κίνδυνο οστεοπόρωσης). Άλλα συμπτώματα της περιεμμηνόπαυσης μπορεί να περιλαμβάνουν αύξηση βάρους, εξάψεις, νυχτερινές εφιδρώσεις, ευερεθιστότητα, κακή συγκέντρωση, συχνότερους πονοκεφάλους και πόνους στις αρθρώσεις.

Αυτά τα συμπτώματα οφείλονται κυρίως στην πτώση των επιπέδων των οιστρογόνων και μπορεί να διαρκέσουν μόνο μερικούς μήνες ή για αρκετά χρόνια. Το εύρος των συμπτωμάτων και το πόσο σοβαρά είναι, είναι διαφορετικό για κάθε γυναίκα.

Τι μπορώ να κάνω?

Μια σειρά από αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορεί να κάνει τα συμπτώματα πιο ανεκτά. Η θεραπεία ορμονικής υποκατάστασης (HRT) μπορεί να χρησιμοποιηθεί από πολλές γυναίκες για να βοηθήσει στον έλεγχο αυτών των συμπτωμάτων, ωστόσο ορισμένες γυναίκες δεν μπορούν να λάβουν HRT λόγω άλλων προβλημάτων υγείας, ενώ άλλες επιλέγουν να μην το κάνουν. Η απόφαση να λάβετε ή όχι HRT θα πρέπει να συζητηθεί με το γιατρό σας.

Για όλες τις γυναίκες, οι αλλαγές διατροφής και τρόπου ζωής μπορούν να βοηθήσουν στα συμπτώματα. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει επίσης και τη λήψη προϊόντων συμπληρωμάτων διατροφής.

Αύξηση βάρους.

Κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης, η μυϊκή μάζα μειώνεται, πράγμα που σημαίνει ότι μπορεί να χρειαστείτε λιγότερες θερμίδες. Με την πάροδο του χρόνου αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους. Το να προσέχετε πόσες θερμίδες καταναλώνετε, το μέγεθος της μερίδας σας και να κάνετε περισσότερη σωματική δραστηριότητα μπορεί να σας βοηθήσει να αποτρέψετε την αύξηση βάρους. Οι προπονήσεις με αντιστάσεις όπως η χρήση βαρών, είναι ιδιαίτερα σημαντικές τόσο για τη διατήρηση όσο και για τη δημιουργία μυϊκής μάζας.

30 λεπτά γρήγορο περπάτημα την ημέρα θα μπορούσαν να οδηγήσουν σε απώλεια βάρους περίπου 7 κιλών σε ένα χρόνο και επίσης να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Υγεία των οστών.

Από την ηλικία των 35 περίπου, χάνουμε σιγά σιγά το ασβέστιο από τα οστά μας. Η απώλεια οιστρογόνων κατά την εμμηνόπαυση αυξάνει τον ρυθμό απώλειας, γεγονός που μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης. Η λήψη HRT βοηθά στη διατήρηση των επιπέδων οιστρογόνων και στην προστασία της υγείας των οστών. Υπάρχουν επίσης πολλά θρεπτικά συστατικά που βοηθούν στη διατήρηση της υγείας των οστών, επομένως είναι σημαντικό να έχετε μια ισορροπημένη διατροφή.

1. Επιλέξτε μια ποικιλία τροφών και καταναλώστε άφθονα φρούτα, λαχανικά και γαλακτοκομικά τρόφιμα καθώς αυτά αποτελούν πηγή ασβεστίου.

2. Επιδιώξτε δύο έως τρεις μερίδες τροφών πλούσιων σε ασβέστιο κάθε μέρα που μπορεί να περιλαμβάνουν: 200 ml ημιαποβουτυρωμένο γάλα, ένα κομμάτι τυρί μεγέθους σπιρτόκουτου, ένα μικρό γιαούρτι ή μια πουτίγκα με βάση το γάλα όπως κρέμα ή ρυζόγαλο.

Η βιταμίνη D.

Η βιταμίνη αυτή είναι επίσης πολύ σημαντική για την υγεία των οστών. Το δέρμα μας το παράγει ως απόκριση στο ηλιακό φως. Όλοι οι ενήλικες θα πρέπει να εξετάσουν το ενδεχόμενο λήψης ενός καθημερινού συμπληρώματος που περιέχει δέκα μικρογραμμάρια βιταμίνης D, ειδικά κατά τη διάρκεια του φθινοπώρου και του χειμώνα. Γυναίκες άνω των 65 ετών, όσες έχουν σκούρο δέρμα, προέλευσης Αφρικής, Αφρικανικής Καραϊβικής και Νότιας Ασίας ή που έχουν χαμηλή έκθεση στο ηλιακό φως θα πρέπει επίσης να εξετάσουν το ενδεχόμενο λήψης συμπληρώματος βιταμίνης D δέκα mcg την ημέρα όλο το χρόνο. Οι τροφές που περιέχουν βιταμίνη D περιλαμβάνουν: λιπαρά ψάρια, μερικά μανιτάρια (βιταμίνη D με ένδειξη στη συσκευασία, κόκκινο κρέας, εμπλουτισμένα φυτικά ποτά (π.χ. ροφήματα σόγιας ή βρώμης), εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού και αυγά.

Υγεία της καρδιάς.

Η εμμηνόπαυση μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων. Η υιοθέτηση μιας υγιεινής διατροφής για την καρδιά μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης και της αρτηριακής πίεσης.

Εδώ είναι μερικές πολύ απλές αλλαγές στον τρόπο ζωής που μπορείτε να κάνετε για να μειώσετε τον κίνδυνο:

1. Αλλάξτε από τα κορεσμένα σε ακόρεστα λιπαρά μειώνοντας τα λιπαρά κρέατα, μεταβαίνοντας σε χαμηλής περιεκτικότητας σε κορεσμένα έλαια και αλείμματα.

2. Επιλέξτε γαλακτοκομικά με χαμηλότερα λιπαρά και ψητό αντί για τηγανιτό στο φαγητό σας.

3. Συμπεριλάβετε γεύματα με βάση το ψάρι, τους ξηρούς καρπούς, τα φασόλια ή τα όσπρια τουλάχιστον μία ή δύο φορές την εβδομάδα.

4. Τρώτε τουλάχιστον τέσσερις έως πέντε μερίδες ανάλατους ξηρούς καρπούς, σπόρους και όσπρια την εβδομάδα.

5. Μειώστε την πρόσληψη επεξεργασμένων σακχάρων όπως γλυκά, κέικ και αναψυκτικά.

6. Μειώστε το αλάτι αποφεύγοντας επεξεργασμένα τρόφιμα όπως έτοιμα γεύματα, σούπες και μαγειρικές σάλτσες και περιορίζοντας τα αλατισμένα σνακ.

7. Το μαγείρεμα από την αρχή σημαίνει ότι μπορείτε να χρησιμοποιήσετε διαφορετικά συστατικά για γεύση, όπως βότανα και μπαχαρικά.

8. Επιδιώξτε τουλάχιστον δύο μερίδες ψαριού την εβδομάδα, μία που θα πρέπει να είναι λιπαρή καθώς είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά. Τα λιπαρά ψάρια περιλαμβάνουν κονσέρβες σαρδέλες, σκουμπρί, σολομό, πέστροφα και ρέγγες.

9. Τα φρούτα και τα λαχανικά παρέχουν βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες και άλλα φυτικά θρεπτικά συστατικά, όπως αντιοξειδωτικά που βοηθούν στην προστασία της καρδιάς σας. Επιδιώξτε να λαμβάνετε καθημερινά το 5ωρο από μια σειρά διαφορετικών χρωμάτων φρούτων και λαχανικών. ΟΛΟΙ οι τύποι μπορούν να μετρηθούν (φρέσκα, κατεψυγμένα, σε κονσέρβα, αποξηραμένα ή χυμοί).

10. Αλλάξτε με τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες, όπως ψωμί ολικής αλέσεως, δημητριακά πρωινού με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες και καστανό ρύζι όποτε μπορείτε. Η βρώμη, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα ψωμιά καθώς και τα όσπρια όπως οι φακές, τα ρεβίθια και τα φασόλια είναι όλα εξαιρετικές πηγές φυτικών ινών και φιλικά προς την καρδιά.

Τι γίνεται με τα φυτικά οιστρογόνα;

Τα φυτικά οιστρογόνα (ονομάζονται επίσης φυτοοιστρογόνα) είναι πολύ παρόμοια με τα ανθρώπινα οιστρογόνα. Η τακτική κατανάλωση τους σε επαρκείς ποσότητες, μπορεί να αρχίσουν να έχουν ήπιες επιδράσεις που μοιάζουν με οιστρογόνα – κάτι που είναι χρήσιμο καθώς μειώνονται τα επίπεδα οιστρογόνων. Για ορισμένες γυναίκες αυτά τα αποτελέσματα θα μπορούσαν να είναι επαρκή για να βοηθήσουν στην ανακούφιση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης, ιδιαίτερα των εξάψεων.

Αξίζει να γνωρίζετε ότι: Μπορεί να χρειαστούν δύο έως τρεις μήνες για να φανούν τα οφέλη των φυτικών οιστρογόνων φαίνεται να λειτουργούν καλύτερα για ορισμένες γυναίκες από άλλες, γεγονός που μπορεί να οφείλεται στις διαφορές στα βακτήρια του εντέρου.

Η κατανάλωση φυτικών οιστρογόνων πολλές φορές την ημέρα φαίνεται να είναι πιο αποτελεσματική σε σύγκριση με μία μεγαλύτερη δόση.

Τα τρόφιμα που περιέχουν φυτικά οιστρογόνα είναι επίσης φιλικά προς την καρδιά, επομένως αξίζει να προσπαθήσετε να τα συμπεριλάβετε στο διατροφολόγιο σας. Γως Γάλα, γιαούρτι, σόγια και ψωμί από λιναρόσπορο ή φασόλια edamame δύο έως τρεις φορές την ημέρα μερικά απο αυτά και πολλές φορές συνδυάζουν περισσότερες απο μια βιταμίνες.

Καφεΐνη και αλκοόλ.

Τόσο η καφεΐνη όσο και το αλκοόλ μπορούν να επιδεινώσουν τις εξάψεις, γι' αυτό προσπαθήστε να μετριάζετε την πρόσληψη καφεΐνης από ποτά όπως καφές, τσάι και κόλα ή επιλέξτε ροφήματα χωρίς καφεΐνη εάν είστε ευαίσθητοι στις διεγερτικές της επιδράσεις.

Τηρείτε τα λογικά όρια αλκοόλ – όχι περισσότερες από δύο έως τρεις μονάδες την ημέρα, αποφύγετε εντελώς εάν πιστεύετε ότι επιδεινώνει τα συμπτώματα.

Επιλογικά.

1. Η αλλαγή του τρόπου ζωής μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης, στη διατήρηση της οστικής πυκνότητας και στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων.

2. Ακολουθήστε μια υγιεινή διατροφή για την καρδιά, που περιλαμβάνει τουλάχιστον

   1. πέντε μερίδες διαφορετικού χρώματος φρούτα και λαχανικά,

   2. άφθονα δημητριακά πλούσια σε φυτικές ίνες και

   3. περισσότερα ψάρια, ξηρούς καρπούς (ανάλατα),

   4. μπιζέλια και φασόλια

3. Επιδιώξτε δύο έως τρεις μερίδες τροφών πλούσιων σε ασβέστιο κάθε μέρα.

4. Μειώστε την πρόσληψη καφεΐνης και αλκοόλ για να βοηθήσετε στη διαχείριση των εξάψεων.

5. Διατηρήστε ή λάβετε μέτρα για να επιτύχετε ένα υγιές σωματικό βάρος

6. Κάντε τακτικά μέτρια άσκηση, ειδικά άσκηση με βάρη και συμπεριλάβετε μερικές ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης δύο ή περισσότερες ημέρες κάθε εβδομάδα

7. Εάν πιστεύετε ότι μπορεί να θέλετε να πάρετε συμπληρώματα διατροφής, λάβετε συμβουλές από τον διαιτολόγο, το γιατρό ή τον φαρμακοποιό σας, ειδικά εάν παίρνετε τακτικά φάρμακα.

Χρειάζεστε περισσότερη βοήθεια; Είμαι εδώ για να σας βοηθήσω. Επικοινωνήστε μαζί μου τώρα.

Tania L.

EasyFit Rehab Instructor

IBBFA Barre Instructor Level 1,2,3,PrePostNatal

Barre Eclipse Instructor

ISSA Certified Nutritionist

ISSA Certified Personal Trainer.